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domingo, 8 de junho de 2008

As leguminosas na alimentação

As leguminosas - ervilhas, lentilhas, feijão, grão de bico - são uma excelente fonte de ferro e vitaminas pelo que não devem ser esquecidas...agora que o tempo aquece. Lembre-se apenas que só deverá dar ao seu filhote depois dos 12 meses, salvo recomendação pediátrica...

10 truques para uma refeição fácil e nutritiva
O ritual de cozinhar perdeu força nos dias de hoje, optando-se muitas vezes por refeições rápidas e pouco nutritivas. No entanto, existem formas de cozinhar com alguma rapidez, que garantem uma alimentação saudável e nutritiva. Compostas por nutrientes essenciais como os hidratos de carbono, as proteínas, vitaminas, minerais e fibras, as leguminosas produzem energia essencial ao bom funcionamento do corpo e do sistema nervoso, intervêm nas reacções metabólicas e ajudam a regular o trânsito intestinal. Com alguns “truques”, é possível ingerir as ervilhas, o grão ou os vários tipos de feijão todos os dias, promovendo um estilo de vida saudável, com refeições saborosas e que não pesam no estômago. Conheça agora algumas dicas para introduzir as leguminosas na sua alimentação:
1 - Prepare um puré de feijão ou de grão. Pode ser uma alternativa à leguminosa no seu estado convencional;
2 - O feijão absorve o sabor dos condimentos com que é preparado, o que permite realçar o seu sabor. Por isso, aproveite e combine a leguminosa com ervas aromáticas (alecrim, manjericão), alho ou cebola;
3 - Lembre-se, a combinação de arroz com feijão conjuga as proteínas dos dois alimentos e é uma refeição bastante nutritiva pelo que se prescinde de proteína animal a acompanhar;
4 - Se não gosta muito do sabor das ervilhas, existe um truque infalível. Depois de as cozer, poderá salteá-las com azeite e alho e acompanhá-las com peixe ou carne. Terá uma refeição deliciosa!
5 - Aproveite a água da cozedura para enriquecer as sopas, caldos, arroz ou um guisado, uma vez que esta é rica em nutrientes essenciais;
6 - Para quem pratica exercício físico intenso, a proporção ideal de arroz com feijão é de uma dose de feijão para três de arroz.
7 - O feijão ou o grão-de-bico em conserva podem ser utilizados em saladas – mista, ou enquanto alimento principal - para acompanhar a carne ou o peixe;
8 – Por que cozer o feijão ou o grão pode demorar algumas horas, e não há certeza de que fique logo tenro, existe sempre a opção de recorrer às leguminosas preparadas e ainda aproveitar a água do preparado, rica em nutrientes;
9 - Apesar de o feijão ter poucas calorias, tenha atenção à gordura que usa e ao sal que adiciona, pois pode alterar os seus benefícios. Prefira as gorduras vegetais e opte pelas ervas aromáticas em vez de sal;
10 – Se é vegetariano, e quer tirar todos os benefícios destes alimentos, aumente gradualmente o consumo das leguminosas até que consiga consumir entre três a quatro chávenas de feijão e ervilhas por semana. Não se esqueça de adicionar sempre arroz ou massa à sua refeição, de forma a ingerir todos os aminoácidos essenciais.

A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda o consumo regular de leguminosas como forma de contribuir para a ingestão de proteínas, hidratos de carbono, fibras, vitaminas e minerais. A nova tabela dos alimentos sugere o consumo diário de uma a duas porções diárias*. Estas recomendações podem facilmente ser cumpridas se forem recuperados hábitos alimentares antigos, como os ovos escalfados ou acompanhando a carne ou o peixe com arroz de feijão, sem esquecer a sopa com um pouco de feijão, ervilhas ou grão.

(*) Segundo a nova Roda dos Alimentos
1 porção de leguminosas =
1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (ex: grão de bico, feijão, lentilhas) (25g)
3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (ex: ervilhas, favas) (80g)
3 colheres de sopa de leguminosas secas / frescas cozinhadas (80g)
Fonte: Alexandra Bento - Nutricionista e Presidente da Associação Portuguesa de Nutricionistas.

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